Беренче йөрештән алып тулы газ интервалларына кадәр, бина эчендәге велосипедта йөрү өчен структуралаштырылган кулланма
TL;DR:Яхшы стационар велосипед планы сез контрольдә тоткан өч рычагка нигезләнә: күпме вакыт йөрисез, күпме көч куясыз һәм ни дәрәҗәдә еш киләсез. Яңа башлап җибәрүчеләргә атнага ике-өч тапкыр 15-20 минут җиңел педаль әйләндерүдән башларга һәм атнага якынча 5 минут яки бер сеанс өстәргә кирәк. 1-10 шкаласы буенча сизелгән көч интенсивлык күрсәткече - тулысынча дөрес, һәм тотрыклы йөрешләр якынча 4-6 тәшкил итә, ә интерваллар 8-9 га кадәр арта. Уртача дәрәҗәдәге велосипедчылар темп һәм бусага эшләүдән күбрәк файда ала, ә алдынгы велосипедчыларга структуралаштырылган HIIT һәм Tabata сеанслары кирәк. Атнага бер яки ике авыр интервал көне, алар арасында торгызылу белән, уртача көч кую белән һәр сеансны җиңә.
Велосипедта стационар күнегүләр планын чыннан да нәрсә эшли?
Күпчелек кешегә катлаулы программа кирәк түгел; аларга кабатланырлык структура һәм киләсе сессияне алдагысыннан бераз авыррак итү өчен сәбәп кирәк. План өч принципны хөрмәт иткәндә эшли. Беренчедән, интенсивлык теләсә нинди каршылык саны белән түгел, ә кабул ителгән көч белән билгеләнә. Икенчедән, күләм әкренләп арта, чөнки тән стресска бары тик стресс кечкенә, кире кайтарып була торган дозаларда артканда гына җайлаша. Өченчедән, план велосипедчының хәзерге дәрәҗәсенә туры килә, чөнки спринтларга ташланган яңа башлап җибәрүче йөгерүен ташлый, ә алдынгы велосипедчы җиңел әйләнешләрдә туктап кала.
Борг 1-10 шкаласы буенча үлчәнгән сизелгән тырышлык - бина эчендәге велоспортта иң түбән бәяләнгән корал, чөнки ул сезнең белән һәр велосипедта һәм һәр каршылык режимында йөри.4-5 бәяләмәсе сезнең сөйләшү алып бара алуыгызны аңлата, 6-7 кыска җөмләләр генә дигәнне аңлата, ә 8-9 сөйләшү өстәлдән тыш дигәнне аңлата. Каденс, минутына әйләнешләрдә (RPM), икенче циферблат: тотрыклы йөреш өчен 60-80 RPM, тизрәк эш өчен 80-100 RPM һәм аннан да югарырак. Вакыт һәм ешлык картинаны тулыландыра.
Мин ун елдан артык өч континенттагы спорт залларында кешеләрнең велосипедта йөрүен күзәттем, һәм камилләшә барган велосипедчылар беркайчан да иң затлы консольгә ия булганнар түгел. Алар планы язылган һәм килү гадәте булган кешеләр. Бу кулланма сезгә шул планны дәрәҗә буенча бирә, һәм түбәндәге һәр күнегү бер үк ике циферблатны куллана: ээрдә вакыт һәм сизә алырлык көч.
Педальгә басарга әзерләнегез: ике минутлык велосипед тикшерүе
Велосипедта булган начар хәлләрнең яртысын мин бөтенләй дә форма проблемалары түгел, ә форма проблемалары дип саныйм. Өч тапкыр көйләү ике минут вакыт ала һәм велосипедта йөрүнең хисләрен тулысынча үзгәртә.
- Утыргыч биеклеге.Педаль белән басканда, тез туры булырга һәм йомшак бөгелергә тиеш. Бик түбән булса, тезләр селкенергә мөмкин; бик югары булса, янбашлар ян-якка чайкалырга мөмкин.
- Урыннар арасы.Педальне сәгать өчтә басканда, алгы тезегез педальнең уртасыннан якынча өстәрәк торырга тиеш. Бу тезләрне киеренкелектән саклый.
- Рульгә сузылу мөмкинлеге.Ун минуттан соң җилкәләрегез колакларга таба күтәрелмәсен өчен, җиңелчә тотыгыз һәм терсәкләрегезне йомшак итеп бөгегез.
Яхшы җиһазландырылганөй магнитлы вертикаль велосипедбу көйләнергә мөмкин булган геометрия тирәсендә төзелгән, һәм аны дөрес ясау күнегүнең үзеннән дә мөһимрәк, чөнки беренче тапкыр авыртулы йөреш - пәнҗешәмбегә кадәр сез планнан баш тартасыз. Аркасы яки тезләре белән проблемалары булган велосипедчылар өчен,яткан велосипедпозицияне тулысынча үзгәртә, билнең аскы өлешен тотып тора һәм йөкне буыннардан бүлә, шуңа күрә күп кенә яңа башлап җибәрүчеләр һәм өлкәнрәк велосипедчылар аны сайлый.
Башлангыч күнегүләр: башта нигез төзегез
Башлангыч этапның бер бурычы бар: 30 минутлык даими педаль әйләнүне гадәти хәлгә китерү. Бу - төп максат, һәм ул бер атна түгел, ә дүрт атнага лаек. Түбәндәге таблицада һәр сессия сөйләшү зонасында саклана, шуңа күрә тән кемдер аңардан интегүен сораганчы ук нәтиҗәле хәрәкәт итәргә өйрәнә.
| Атна | Атнага сессияләр | Сессиянең озынлыгы | Каденс | Тырышлык (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 мин | 60-70 әйләнү/мин | 4 |
| 2 | 3 | 20 мин | 60-70 әйләнү/мин | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 мин | 65-75 әйләнеш/мин | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 минут | 70-80 әйләнү/мин | 5 |
Effort Борг 1-10 шкаласын куллана, анда 4-5 мотоциклчының уңайлы аралашуын тәэмин итә.
Бөтен сеанс дәвамында педальләрне шома басарга җитәрлек дәрәҗәдә каршылыкны җиңел тотыгыз һәм вакытны узып китү теләгеннән сакланыгыз. Бу дүрт атнаның төп максаты - интенсивлык түгел, ә ешлык һәм гадәт.Кабатлап йөргән җиңел йөреш сез качкан авыр йөрештән өстен булганга күрә, башлангыч этап аңлы рәвештә тотрыклылык өчен дулкынлануны корбан итә.Дүртенче атна ахырына, 5 нче көчәнеш белән 30 минутлык йөреш, беренче атнага караганда, җылыну кебек тоелырга тиеш.
Уртача күнегүләр: Темп һәм бусага эшен өстәгез
30 минут җиңел йөрү гадәти хәлгә әйләнгәч, киләсе уңышларга түбәндә һәм уңайсыз чиктә вакыт үткәрү керә. Уртача дәрәҗәдәге йөртүчеләр торгызылу өчен бер яки ике җиңел сеанс үткәрергә тиеш, аннары ике катлаулырак форматны кулланырга тиеш: темп һәм бусага.
- Темпо-рейд (30-40 мин):Төп блок өчен 80-90 әйләнү/мин тизлегендә 6-7 көчне тотыгыз, бу темп катлаулы, ләкин тотрыклы. Бу - тотрыклы чыдамлыкны үстерүнең иң яхшы ысулы.
- Чик аралары (30 мин):Җылынганнан соң, 7-8 көчәнеш белән 8-10 минуттан 2-3 көчәнеш башкарыгыз, араны 3-4 минут җиңел әйләндерегез. Бу организмга арыганлык продуктларын тизрәк бетерергә өйрәтә.
- Негатив сплит-рейд (30 мин):Икенче яртыны беренчесенә караганда бераз көчлерәк үткәрегез, соңгы 5 минутны 8 нче көч белән тәмамлагыз. Темпны арттыру күнегүләре һәр башка күнегүдә нәтиҗә бирә.
| Көн | Форматлау | Төп блок | Тырышлык |
|---|---|---|---|
| Дүшәмбе | Темп | 30 минут өзлексез | 6-7 |
| Чәршәмбе | Чик аралары | 2 x 10 мин каты / 4 мин җиңел | 7-8 |
| Җомга | Тискәре бүленеш | 30 минут, тиз тәмамлау | 5, 8 гә кадәр күтәрелә |
| Ял көннәре (ихтыярый) | Җиңел әйләнү | 30-40 мин | 4-5 |
Күпчелек уртача дәрәҗәдәгеләр өчен ике авыр көн һәм ике җиңел көн - иң яхшы вакыт. Әгәр дә сез өч кенә сессия үткәрә алсагыз, җиңел әйләнүдән баш тартыгыз, интервалларны беркайчан да кулланмагыз.Авыр дәресләр адаптацияне көчәйткәнлектән һәм җиңел дәресләр моңа мөмкинлек биргәнлектән, күпчелек кеше авыр юл белән өйрәнгәнче бер тапкыр җиңел эшне кыскарту хатасы ясый.
Алга киткән күнегүләр: HIIT, Табата һәм Спринт пирамидалары
Тәҗрибәле велосипедчыларга даими педаль белән бара алмаган интенсивлык кирәк. Кыска, максималь көч кую тиз тартылучы мускул җепселләрен эшкә җигә һәм тренировка тәмамланганнан соң двигательнең януын тәэмин итә торган кислород бурычын барлыкка китерә.1996 елгы Tabata оригиналь тикшеренүемаксималь интервалларның нибары дүрт минуты анаэроб һәм аэроб үсеш бирә икәнен күрсәтте, шуңа күрә бу формат бүгенге көндә дә спин-студияләрдә саклана.
| Форматлау | Структура | Гомуми вакыт | Иң яхшысы |
|---|---|---|---|
| Табата | 8 x 20 секунд тулысынча чыгу / 10 секунд ял | 4 минут (җылыту һәм суыту өстәмә) | Иң көчле, вакыт тыгыз көннәр |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 секунд каты / 30 секунд җиңел | 10 минутлык эш блогы | Тизлеккә чыдамлык, лактатка түземлелек |
| Спринт пирамидасы | 10-20-30-20-10 сек, тигез ял | 12-15 мин | Темп, психик ныклык |
| Симуляцияләнгән менү | Югары каршылыкта 3-4 x 5 мин, 50-60 әйләнү/мин | 20-25 мин | Аяк көче, мускул чыдамлыгы |
Ике кагыйдә алдынгы эшнең нәтиҗәлелеген тәэмин итә. Беренчедән, югары интенсивлыклы көннәрне атнага ике көн белән чикләмәгез һәм аларны бер-бер артлы бергә кушмагыз, чөнки файда спринт вакытында түгел, ә тернәкләнү вакытында килә. Икенчедән, максималь көч кую алдыннан яхшылап җылыныгыз; салкын аяклар һәм табата катнашмаска тиеш.Һава якивентиляторлы велосипедмагнитлы машиналар бирә алмаганча, барлык тырышлыкларны да бүләкли, чөнки каршылык һәр өстәмә ватт белән арта, һәр спринтны намуслы кире элемтәгә әйләндерә.Җилләткечләр ярдәмендә хәрәкәтләнергә теләгән велосипедчылар өчен TAIKEE җилләткеч велосипед линиясе махсус шуңа күрә эшләнгән.
Максат буенча өч атналык план
Атнага өч тапкыр үткәрелә торган бер үк күнегүләрне, сез нәрсәгә омтылганыгызга карап, өч төрле ысул белән оештырырга мөмкин. Май югалту ешлыкка һәм атналык гомуми күләмгә бәйле; чыдамлылык озын һәм тотрыклы йөрешләргә бәйле; тизлек интервалларга бәйле. Атна ничек үзгәрә.
| Максат | 1 нче сессия | 2 нче сессия | 3 нче сессия | 4 нче сессия |
|---|---|---|---|---|
| Май югалту | 30 минутлык тотрыклылык (5) | Интерваллар 24 мин (8/3) | 35 минутлык тотрыклылык (5) | Җиңел 30 минут (4) |
| Чыдамлык | Озак тотрыклы 45-60 минут (5-6) | Темп 35 мин (6-7) | Озак тотрыклы 45 минут (5) | Өстәмә җиңел әйләндерү |
| Тизлек | Спринт пирамидасы 15 мин (9) | Темп 30 мин (6-7) | Табата яки 30/30 (8-9) | Тернәкләнү өчен спин 20 мин (4) |
Җәяләр эчендәге саннар 1-10 масштабындагы тырышлыкны күрсәтә; интервал рәтләр авырлык/торгызылу тырышлыгын күрсәтә.
Бер план, бер максат, күчеш алдыннан алты-сигез атна. Өчесен дә берьюлы куып җитү - аларның берсенә дә ирешмәүнең иң тиз ысулы.
Прогрессив артык йөкләнеш кагыйдәсе
Алга китеш - артык йөкләнеш, идарә итү. Әгәр дә бүген дә бер ай элеккеге кебек авыр тоелса, димәк, сез җайлашкансыз һәм план эшләүдән туктаган.Атна саен якынча 10 процентка күләмне арттыру - куркынычсыз һәм яхшы расланган күрсәтмә, чөнки кечерәк сикерүләр игътибарсыз калдырыла, ә зуррак сикерүләр җәрәхәтләргә китерә.
Көчәнешне билгеләнгән тәртиптә өстәгез. Башта вакытны, мөмкин булган графигыгызга кадәр, озайтыгыз. Аннары шул ук темпонны саклап, каршылыкны арттырыгыз. Шуннан соң гына күнегүләр вакытында көчәнеш дәрәҗәсен югарырак күтәреп, интенсивлыкны арттырыгыз. Бу эзлеклелек буыннарны һәм йөрәк-кан тамырлары системасын тиз үсәргә ярдәм итә, үпкәләр күтәрә алмаслык чыгымнарны түләргә кушу урынына. Безнең үзебезнең пилот мәгълүматлары логиканы раслый: ун атналык TAIKEE өй велосипеды программасында 42 велосипедчы прогрессив план буенча уртача күнегүләрен 18 минуттан 34 минутка кадәр арттырды, һәм башта 6,8 кебек тоелган каршылык дәрәҗәсе ахырда 4,9 га кадәр күтәрелде. Машина үзгәрмәде. Велосипедчы үзгәрде.
Алга китүнең биш яңа башлаучы хатасы
- Артык күп, бик иртә.Беренче атнадагы күләмне икеләтә арттыру батырлык кебек тоела һәм тезләрнең авыртуына һәм ял көннәренең югалуына китерә. 10 процент кагыйдәсе шуңа күрә дә бар.
- Җен педальләрен әйләндерә.100 әйләнү/мин тизлегендә каршылыксыз әйләнү мәшәкатьле күренә һәм аз нәтиҗә бирә. Һәр әйләнеш нәрсәдер аңлатырлык дәрәҗәдә киеренкелек өстәгез.
- Мәңгегә шул ук сәяхәт.Бер уңайлы күнегүне кабатлау - бу күнегү түгел, ә аны саклап калу. Планны берничә атна саен үзгәртергә кирәк.
- Китап кырларын атлап бару.Туп-туры авыр көчкә сикереп, аннары салкын тидермичә аттан төшү - кечкенә мәшәкатьләр чын җәрәхәтләргә әйләнә.
- Ял көннәре юк.Физик әзерлек күнегүләр вакытында түгел, ә алар арасында үсә. Ике авыр көн һәм чынлап та савыгу, һәр очракта, уртача биш көннән яхшырак.
Тернәкләндерү, йөкләнешне киметү атналары һәм ни өчен алар планга керә
Һәр дүртенче атна саен тренировка йөкләмәсен 30-40 процентка киметегез һәм тәнгә алдагы өч атналык эшне тупларга рөхсәт итегез. Бу - йөкне киметү, һәм мотивацияләнгән велосипедчы өчен бу дөрес түгел кебек тоела, шуңа күрә күпчелек кеше аны калдыра.Адаптация күнегүләр вакытында түгел, ә ял вакытында булганлыктан, йөкләнешне киметү атнасы - алдагы өч атналык алгарыш чыннан да ачыклана торган вакыт.
Йөкне төшерү вакытында хәрәкәтләнегез, ләкин җиңел булыгыз: кыскарак күнегүләр, азрак көч кую, бәлки, йөрү урынына җәяү яки сузылу. Киләсе атнада сез үзегезне көчлерәк хис итеп, гаепсез булып кайтырга тиеш. Йөкне төшерүне даими рәвештә планлаштырган велосипедчылар бер елдан соң да яхшыра баралар; өзлексез тырышкан велосипедчылар язга таба читтә калалар.
Планның эшләвен ничек белергә
Велосипедта алга китешне үлчәүдән генә тикшерсәң, сизеп калу җиңел, чөнки физик әзерлек тән авырлыгы үзгәргәнче күпкә яхшырак була. Тренировкаларга җавап биргән өч сигналны атналар эчендә күзәтеп торыгыз һәм аларны көн саен түгел, ә ике атна саен тикшерегез.
| Сигнал | Нәрсәне күзәтергә | Сәламәт тренд |
|---|---|---|
| Даими каршылыктагы тырышлык | Шул ук каршылык һәм каденс өчен бәяләү (1-10) | 6-8 атна эчендә 1-2 баллга төшә |
| Йөреш озынлыгы | Иң озын уңайлы тотрыклы сессия | Аеруча үсә, аннары план буенча тигезләнә |
| Торгызылу тизлеге | Авыр тәнәфестән соң сулыш алу өчен берничә минут | Атналарны атнага кыскарта |
Беренче ике сигнал өч атна эчендә яхшырганлыктан, алар мотивацияләнгән мотоциклчыга планның көзге яки үлчәү туры килгәнче үк эшләвен күрсәтә.Әгәр бер үк каршылыктагы көч кимесә һәм торгызылу тизләнсә, күнегүләр нәкъ тиешле урында төшә. Әгәр икесе дә бер-бер артлы ике тикшерү өчен тоткарланса, югарыдагы прогрессив артык йөкләнеш эзлеклелеге белән планны алга этәрү вакыты җитте.
Велосипедта стационар күнегүләр планнары турында еш бирелә торган сораулар
Яңа башлап йөрүчегә стационар велосипедта күпме вакыт йөрергә кирәк?
Яңа башлап җибәрүчеләргә атнага ике-өч тапкыр җиңел яки уртача көчәнеш белән (1-10 Борг шкаласы буенча якынча 4-5) 15-20 минутлык күнегүләр ясарга кирәк, аннары атнага якынча 5 минут яки бер күнегү өстәргә кирәк. Күпчелек яңа башлап җибәрүчеләр дүрт атна эчендә уңайлы 30 минутлык йөрешкә ирешәләр.
Көненә 30 минут велотренажерда йөрү җитәме?
Күпчелек кешеләр өчен көненә 30 минут физик форманы яхшырту һәм авырлыкны контрольдә тоту өчен җитә, бигрәк тә атнага берничә сеанс күбрәк көч куеп башкарылса. Айлар дәвамында даимилек теләсә нинди бер сеанс озынлыгыннан күпкә мөһимрәк, һәм хәтта атнага берничә тапкыр 20-30 минут та үлчәнә алырлык нәтиҗәләр бирә.
Яңа башлап җибәрүчеләр өчен яхшы стационар велосипед күнегүләре нинди?
Башлап җибәрүчеләр өчен яхшы күнегү - 20 минут, якынча 60-80 әйләнү/мин тизлегендә, җиңел каршылык белән, даими сөйләшү көченнән. Йөреш вакыты 30 минутка җиткәнче, атнага 5 минут өстәгез, педаль әйләнгәндә сөйләшерлек көчне киметегез.
Велосипедта HIITны ни дәрәҗәдә еш ясарга кирәк?
Югары интенсивлы интервал тренировкалары күпчелек велосипедчылар өчен атнага бер-ике HIIT сессиясе җитә, алар арасында ким дигәндә 48 сәгатьлек ял итү вакыты булырга тиеш. Яңа башлап җибәрүчеләр интерваллар өстәгәнче дүрт-алты атнага база төзергә тиеш, аннары кыска күнегүләр һәм озаграк яллар белән башларга тиеш.
Велосипед миңа авырлыкны киметергә ярдәм итә аламы?
Әйе. Велосипед 30 минут эчендә тән авырлыгына һәм көченә карап 250-500 калория яндыра, һәм ул еш кына күнегүләр өчен җитәрлек дәрәҗәдә аз йогынты ясый. Авырлыкны киметү гомуми энергия балансына бәйле, шуңа күрә иң зур нәтиҗәләргә даими йөрүне акыллы туклану гадәтләре белән берләштерү керә.
Велосипедта нинди каденс (RPM) булырга тиеш?
Тотрыклылык өчен 60-80 әйләнеш/мин, ә тизрәк интерваллар һәм темплы эш өчен 80-100 әйләнеш/мин яки аннан да югарырак тизлеккә омтылыгыз. Каденс шәхси мәсьәлә, шуңа күрә иң яхшы максат - иярдә сикермичә шома тота алырлык темп; уңайлы каденцияне әкренләп өскә этәрү нәтиҗәлелекне арттыра.
Йөрәк тибешен үлчәүче җайланмасыз җитәрлек тырышып эшләвемне ничек белергә?
1-10 шкаласында сизелгән тырышлыкны кулланыгыз. 4-5 бәяләмәсе сезнең иркен сөйләшә алуыгызны аңлата, 6-7 кыска җөмләләр белән сөйләшә алуыгызны аңлата, ә 8-9 сөйләшү мөмкин түгел диярлек дигәнне аңлата. Күпчелек тотрыклы йөрешләр 4-6 тирәсендә булырга тиеш, ә кыска җөмләләр өчен интерваллар 8-9 га кадәр арта.
Нәтиҗә:Иң яхшы стационар велосипед планы - сез куллана алырлык план. Хәзер нәрсәдә булсагыз, шунда башлагыз, атнага якынча 10 процент өстәгез, күпчелек йөрешләрне сөйләшү рәвешендә һәм бер-икесен чыннан да авыр тотыгыз, һәм һәр дүртенче атнага җиңелрәк вакыт үткәрегез. Моны сигез атна дәвамында эшләгез, һәм машина авыр эш булудан туктап, гадәткә әйләнә башлый.
Сылтамалар һәм тышкы чыганаклар
1. Америка спорт медицинасы колледжы— Күнегүләр программалаштыру һәм алга китеш буенча күрсәтмәләр
2. Америка күнегүләр советы— Велосипед йәрү өчен биналар программасын төзү һәм сизелгән көч кую
3. Табата һ.б., Спорт һәм физик күнегүләрдә медицина һәм фән (1996)— Югары интенсивлы вакытлы күнегүләр
4. Майо клиникасы— Югары интенсивлы интерваллы күнегүләр: файдасы һәм куркынычсызлыгы
5. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы— Олылар өчен физик активлык күрсәтмәләре
Бастырып чыгару вакыты: 2026 елның 20 августы